Pflanzenbasierte Eisenversorgung

Ein Eisenmangel ist laut der WHO heutzutage der weltweit häufigste Nährstoffmangel. Nicht nur in Entwicklungsländer, sondern auch in Industrieländer wie z.B. Deutschland.

Das zeigt, dass Eisen in der Ernährung für alle Ernährungsweisen (Vegetarisch, Vegan, Mischkost, usw.) wichtig ist und mehr Aufmerksamkeit bekommen sollte. Vor allem sind Kinder, schwangere Frauen und Frauen während der Menstruation davon betroffen. Jedoch gibt es natürlich auch einige Männer die davon betroffen sind.

Funktionen von Eisen im Körper:

  • Sauerstofftransport im Blut
  • Immunfunktion (Abwehrfunktion)
  • Gehirnfunktion

Eisenbedarf des Menschen laut der DGE:

Der tatsächliche Bedarf des Menschen weicht sehr stark von dem Eisenzufuhrwert ab. Das liegt daran, dass der Körper nur ca. 12-18% des durch Lebensmittel zugeführten Eisens aufnehmen kann. Männer benötigen im Schnitt täglich ca. 1mg Eisen und Frauen ca. 1,4mg. Da die Resorptionsrate so gering ist, sind die folgenden Werte höher für die tatsächliche Zufuhrempfehlung:

 

mg/Tag

männlich

weiblich

Säuglinge

0,5-8

Kinder

8-12

8-15

Jugendliche &

Erwachsene

10

15

Schwangere  

30

Quelle: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/ (Dort findet ihr auch die genauen Altersklassen zu den Zufuhrmengen.)

Symptome eines Eisenmangels:

  • verminderte Leistungsfähigkeit
  • Abgeschlagenheit und Müdigkeit
  • geschwächtes Immunsystem & somit ein erhöhtes Infektionsrisiko
  • Konzentrationsschwäche
  • trockene, blasse Haut
  • Ohrensausen

Bioverfügbarkeit des Eisens:

Eisen kann in unterschiedlichen Formen in den Lebensmitteln vorliegen. Pflanzen bestehen zu 100% aus dem sogenannten Nicht-Hämeisen (Fe3+), während Fleisch zu 60% aus Nicht-Hämeisen und zu 40% aus dem Hämeisen (Fe2+) besteht. Milch, Milchprodukte und Eier bestehen ebenfalls zu 100% aus Nicht-Hämeisen.

Um die weiteren Infos zu erleichtern nenne ich des Weiteren das Nicht-Hämeisen Pflanzeneisen und das Hämeisen Fleischeisen.

Was heißt das Ganze für unsere Ernährung?

Die Bioverfügbarkeit des Fleischeisens (18%ige Aufnahme) ist größer als die des Pflanzeneisens (10%ige Aufnahme). D.h. der Körper kann Fleischeisen besser aufnehmen. Das Pflanzeneisen muss im Darm zuerst umgewandelt werden.

Heißt das nun, dass fleischloslebende Menschen schlechter versorgt sind mit Eisen?

Nein! Den das Pflanzeneisen kann durch fördernde/hemmende Substanzen besser oder schlechter im Darm umgewandelt werden und somit stärker/schwächer aufgenommen werden (höhere/niedrigere Bioverfügbarkeit).
Zudem wurde festgestellt, dass der Körper sich anpasst, wenn man ausschließlich Pflanzeneisen konsumiert.

Tipps für eine bessere Aufnahme des Pflanzeneisens:

  • Vitamin C-haltiges Obst/Gemüse fördert die Aufnahme bis zu einem dreifachen Wert.
  • Mehrere eisenreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt essen anstatt nur 1-2 große, extrem eisenreiche Mahlzeit/-en.
  • Techniken, wie z.B. Einweichen, Keimen, Fermentieren sorgen dafür, dass der Phytinsäuregehalt (hemmt die Aufnahme) reduziert wird.

Eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel:

Lebensmittel

Eisengehalt in mg/100g

Weizenkleie 16,0
Kürbiskerne 12,5
Sesam 10
Leinsamen 8,2
Haferkleie 7,8
Haferflocken 5,8
Aprikosen, getrocknet 4,4
Brennnessel 4,1
Mandeln 4,1
Haselnüsse 3,8
Tofu 3,7
Linsen, gekocht 3,6
Hirse, gekocht 3,5
Spinat 3,4
Schwarzwurzel, roh 3,3
Feigen, getrocknet 3,2
weiße Bohnen 2,9
Gartenkresse 2,9
Mangold 2,7
Fenchel 2,7
Kichererbsen, gekocht 2,7
Walnüsse 2,5
Rosinen 2,3
Feldsalat 2,0
Roggenvollkornbrot 2,0
Kidneybohnen, gekocht 2,0
Grünkohl 1,9
Vollkornpasta, gekocht 1,7
Endiviensalat 1,4
Buchweizen, gekocht 1,4
Erbsen, gekocht 1,3
Sojamilch 0,8
Kartoffel, gekocht 0,8

An dieser Liste ist zu erkennen, dass es wirklich nicht schwer ist genügend Eisen durch Pflanzen zu bekommen. Zudem habe ich nur ein paar Lebensmittel (vielfältig aus jeder Kategorie etwas) ausgewählt.

Hier findet ihr die komplette Liste zum Ausdrucken: Eisengehalt_Pflanzen

Hemmende Faktoren der Eisenaufnahme:

  • Kaffee, Grüntee, Schwarztee und Pfefferminztee sollten daher 1h vor einer Mahlzeit oder 2h nach einer Mahlzeit konsumiert werden.
  • Supplemente mit hohen Kalzium- und Zinkanteilen sollten nicht zu einer eisenreichen Mahlzeit konsumiert werden.

Fazit

Jeder kann seinen Eisenbedarf wunderbar und ausreichend über eine abwechslungsreiche, eisenreiche Ernährung decken. Egal ob Fleischesser, Vegetarier oder Veganer. Schwangere, Stillende und Frauen während der Menstruation sollten vermehrt darauf achten.

Passend hierzu wird noch ein Beitrag über Vitamin C folgen.

 

Quellen:

  • Vegan Klischee-ade! von Niko Rittenau
  • Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle
  • alte Schulunterlagen von mir

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s