Pflanzliche Proteinquellen

Pflanzliche Proteinquellen

Immer wieder hört man, dass es nicht möglich ist ohne tierische Proteine Muskeln aufzubauen. Dies ist jedoch ganz klar ein Mythos, denn es gibt unheimlich viele pflanzliche Produkte, die sehr viel Eiweiß enthalten und somit auch wichtige Aminosäuren (Proteine sind aneinander gekettete Aminosäuren).

Es gibt in etwa 100 bekannte Aminosäuren wohingegen ca. 20 Aminosäuren für den Muskelaufbau notwendig sind und mindestens 8 Aminosäuren essentiell für den menschlichen Organismus sind. Somit sind pflanzliche Proteinquellen, in denen vor allem die für den Menschen wichtigen Aminosäuren enthalten sind, besonders wichtig und haben somit eine hohe biologische Wertigkeit.

Die biologische Wertigkeit (BW) dient also dazu die Qualität eines Proteins in Lebensmitteln zu bewerten. Sie gilt als Maß dafür, wie viel Protein aus dem Lebensmittel in körpereigenes Protein umgewandelt wird.

Quelle: https://gesund.co.at/wp-content/uploads/2016/11/biologische-wertigkeit-tabelle.jpg

Somit gilt: Je höher die biologische Wertigkeit, desto weniger Protein dieses Produktes muss zugeführt werden. Bei tierischen Produkten ist die BW zwar höher als bei pflanzlichen Produkten, jedoch muss dies kein Grund sein sich nicht aus rein pflanzlichen Proteinquellen zu ernähren. Denn die BW hängt auch von weiteren Nährstoffen ab bzw. kann diese beeinflussen. => Wenn das Interesse besteht würde ich einen extra Blogbeitrag über die biologische Wertigkeit machen!

Die 8 essentiellen Aminosäuren:

  • Leucin
  • Isoleucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Hier ist eine Übersicht an pflanzlichen Produkten mit deren Eiweißgehalt pro 100g. Bei den Hülsenfrüchten gelten die Angaben für das Trockenprodukt – ungekocht.

Produkt Proteingehalt pro 100g
Teller-Linsen 23g
Weiße Bohnen 24g
Kidney Bohnen 25g
Quinoa 12g
Vollkorn Reis 10g
Kichererbsen 18g
Mandeln 22g
Kürbiskerne 35g
Sesam 21g
Sojabohnen 36g
Tofu Natur 14g
Tempeh 20g
Lupinenkerne 36g
Sonnenblumenkerne 20g
Mungbohnen 24g
Amaranth 13g
Augenbohnen 23g
Buchweizen 13g
Erdnüsse 25g
Hafer 17g
Haselnüsse 15g
Hirse 11g
Mohnsamen 18g
Pistazien 20g
Rote Linsen 23g
Leinsamen 22g

Wer ausreichend Eiweiß täglich zu sich nehmen möchte, sollte zur jeder Mahlzeit eine Portion der z.B. genannten Lebensmittel zu sich nehmen. Z.B. morgens Haferflocken, mittags Tofu und abends Linsen. Aus Bohnen kann man zum Beispiel auch leckeren Kuchen für Zwischendurch machen und deckt somit seinen Proteinbedarf mit Kuchen… was will man mehr :-). Dazu findet ihr auch Rezepte auf meinem Blog.

Proteinquellen_scharf

Quellen:

  • Buch: Vegetarische Ernährung von Claus Leitzmann und Markus Keller

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